葉酸を摂れる食べものまとめ

葉酸を含む身近な食品の一覧です。100グラム当たりどれくらい含まれているかご紹介します。厚生労働省は、1日400μg(マイクログラム)の摂取を推奨しているので、献立の参考になると思います。

妊活中から鉄分とカルシウムは必要

たたみいわし
たたみいわしには、100g中に300μgの葉酸が含まれます。カルシウムも豊富で、おやつ代わりに食べられるので、妊娠中におすすめです。高タンパク低脂肪、低糖質なのも嬉しいです。

焼きのり
100g中に1900μgもの葉酸が含まれる焼きのり。のり1食分は約3gですが、それだけでも約60μgの葉酸が摂れます。和食メニューのプラス1品に積極的に取り入れてみてください。 その他にも、わかめや青のり、こんぶなどの海藻類にも葉酸が多く含まれています。

納豆
納豆は1パックで約60μg(100g中120μg)の葉酸を摂取することができます。鉄分やカルシウムも含まれるので、妊婦さんにおすすめの食品です。火を使わずに用意できるのも、忙しいときや暑い季節には嬉しいです。

茎ニンニク
ニンニクの芽とも呼ばれる茎ニンニクには、100gあたり120μgの葉酸が含まれています。普通のニンニクより香りが弱いので、妊娠中も食べやすいです。肉や他の野菜と一緒に炒めれば、栄養たっぷりのスタミナメニューができ上がります。

卵黄
生たまごの卵黄は100gあたり140μgの葉酸を含んでいます。Mサイズの卵1個の卵黄は約20gほどなので、卵だけで多くの葉酸を摂取するのは難しいですが、卵は様々な食品に含まれているため日々の食生活に取り入れやすいです。"

モロヘイヤ
青菜類は葉酸の宝庫ですが、特にモロヘイヤがおすすめです。モロヘイヤはスタミナ野菜としてもおなじみですが、葉酸も豊富で、100g中に250μgの葉酸を含んでいます。モロヘイヤの調理はスープがおすすめ。スープにすることで、水に溶け出した葉酸も余すことなく摂取できます。葉酸の豊富な卵や、トマト・かぶなど他の野菜を加えてもいいです。

枝豆
枝豆は、茹でだ状態でも100g中に260μgの葉酸を含んでいます。冷凍のえだまめをストックしておくと、さっと食べられて便利です。枝豆のペペロンチーノはさやごと炒めるアメリカンスタイルが人気ですが、さやから出して炒めるレシピもおすすめです。

ほうれん草 ほうれん草は、葉酸を摂取できる野菜として代表的な食材で、生で100gあたり210μg、茹でても100gあたり110μgの葉酸を含んでいます。鉄分やβカロテンも豊富なので、おひたしにしたりパスタに入れたりして食べてください。